足趾的屈伸锻炼怎么做(足背屈伸运动锻炼方法)
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足背屈伸运动锻炼方法
相关节的两骨在冠状面和矢状面上运动,与背侧的角度增大称为伸,反之为屈。足尖上抬相对于背侧,角度增大,所以是伸。足部和膝关节的屈伸说法和身体其他部位相反是因为胚胎发育时,后肢芽旋转这一现象。
踝关节屈伸动作怎么做
1、选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部、下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前,握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。
2、呼气的同时,用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。
被动屈伸锻炼
人体肌肉在运动时的屈曲和伸展的动作。屈伸运动可以分为被动屈伸和主动屈伸两种形式。被动屈伸是在外部的力量作用下,身体的肌肉产生弹性变形,使身体部位产生屈曲和伸展的动作。而主动屈伸则是身体的肌肉自身收缩和放松,产生肌肉的收缩和松弛,从而使身体部位产生屈曲和伸展的动作。屈伸运动对人体的健康非常重要,它可以增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性,预防运动损伤,缓解肌肉紧张和压力等。因此,人们在日常生活中应该多加注意屈伸运动的重要性,并且养成定期进行屈伸运动的好习惯。
踝关节屈伸功能锻炼
有条件可以去健身房进行力量训练。下背重点练习的动作有:
1、摔跤式桥式挺身
平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身:背躺在健身球上,向后伸展双臂充分伸拉背部,渐渐过度到用头部支撑在健身球上,整个过程保持身体平衡。
3、拳击式摆动上步
拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
4、反身墙上爬行
执行该动作时一定要慢,可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面,离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面,然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围,保持3至5秒后,慢慢向上爬行直至返回直立状态,每组做8至10次。经过一段时间的训练,水平高者可使头部触及地面。
5、俯身摸脚踝
身体俯卧,双手和双脚用力向后伸,在极限位置保持8至10秒,重复这一动作10至12次记做一组,间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者,每组可保持1至3分钟,做一组即可。
6、山羊挺身
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
7、俯卧两头起
吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置
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